Menciptakan Rutinitas Tidur Yang Sehat Bagi Anak

Menciptakan Rutinitas Tidur Yang Sehat Bagi Anak – Sudah menjadi sebuah rahasia umum bahwa banyak dari para orang dewasa yang hidup dengan tingkat kekurangan tidur tertentu. Akan tetapi, orang dewasa bukanlah satu-satunya kelompok usia yang menderita akibat era digital dan komitmen berlebihan pada aktivitas. Banyak anak dan sekitar 90 persen remaja kurang tidur dari yang seharusnya, yang dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan fisik, mental, dan emosional. Apabila anak Anda kurang tidur atau jam tubuhnya tidak teratur selama musim panas, cobalah beberapa tips berikut ini untuk menciptakan rutinitas tidur yang sehat.

1. Kembangkan Waktu Tidur Secara Rutin

Menciptakan Rutinitas Tidur Yang Sehat Bagi Anak

Anak-anak yang lebih kecil tahu bahwa waktu tidur adalah waktu untuk berpisah, jadi mereka sering kali berusaha keras untuk membuat Anda tetap ada, yang membuat rutinitas yang efektif menjadi rumit. Pertimbangkan untuk mengurangi aktivitas ekstrakurikuler. Sebagian besar keluarga memiliki jadwal hidup yang membengkak, dengan acara berbeda untuk setiap anak yang berlangsung sepanjang minggu. Semakin lama anak Anda sampai di rumah, semakin lama mereka bisa mulai bersantai untuk tidur, dan semakin sulit untuk memiliki rutinitas yang konsisten.

Untuk membantu mereka merasa ingin berbicara, libatkan anak Anda dalam menyusun jadwal waktu tidur; setelah Anda mengembangkan detailnya bersama-sama, poskan di suatu tempat di kamar mereka untuk membuatnya resmi. Anda mungkin ingin mengubah sedikit rencana untuk musim panas, tetapi cobalah untuk tidak membiarkannya menyimpang terlalu drastis dari rencana yang akan mereka ikuti hampir sepanjang tahun.

2. Buat Kamar Anak Anda Sangat Nyaman

Anak Anda, baik yang berusia empat atau 14 tahun, perlu memiliki kamar tidur yang menginspirasi mereka untuk tidur. Banyak ahli percaya bahwa ruangan yang gelap menyebabkan tidur lebih cepat dan tertidur lebih lama. Mata anak-anak lebih terpengaruh oleh cahaya terang daripada mata orang dewasa, jadi mematikan lampu seperti itu dan menggunakan sakelar peredup di lingkungan anak Anda dapat membantunya tertidur. Untuk membaca sebelum tidur, menggunakan cahaya lembut dan hangat dapat membantu melindungi produksi melatonin. Jika lampu malam diperlukan, pastikan lampu tersebut bersinar rendah dan dekat dengan tanah. Selain itu, menjaga ruangan tetap dingin di malam hari juga dapat mendorong tidur.

3. Menerapkan Aturan Bebas Elektronik

Jika anak Anda begadang dan terlalu sering, cobalah mengesampingkan perangkat elektronik satu jam sebelum waktu tidur. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menghilangkan teknologi dari kamar tidur mereka. Kekacauan dan cahaya biru dari layar tidak hanya menunda tidur, tetapi juga dapat menyebabkan gangguan dan membuat anak Anda tidak mendapatkan kualitas tidur sepanjang malam. Membaca buku alih-alih membawa Netflix berfungsi untuk anak-anak dan orang dewasa. Jika anak Anda terbiasa tidak memiliki akses ke elektronik pada waktu tidur, mereka akan mulai mengasosiasikan kamar tidurnya dengan tidur.

4. Mengetahui Seberapa Banyak Waktu Tidur Yang Perlu Didapatkan

Bagian penting untuk memastikan anak Anda cukup tidur adalah mengetahui berapa banyak yang harus mereka dapatkan. Menurut American Academy of Sleep Medicine, berikut adalah rincian jumlah tidur yang diperlukan per hari untuk setiap kelompok usia (menghitung tidur siang):

– 12-16 jam untuk bayi 4-12 bulan

– 11-14 jam untuk anak 1-2 tahun

– 10-13 jam untuk anak-anak 3-5 tahun

– 9-12 jam untuk anak-anak 6-12 tahun

– 8-10 jam untuk remaja 13-18 tahun

Meskipun penting untuk memastikan anak Anda cukup tidur, penting juga untuk menjaga mereka agar tidak terlalu banyak tidur, terutama selama musim panas.

5. Mudahkan Mereka Kembali Waktu Sekolah

Penting bagi anak Anda untuk memiliki kebiasaan tidur yang sehat sehingga tidak ada perbedaan yang drastis antara bangun untuk sekolah dan bangun selama musim panas. Misalnya, jika anak remaja Anda mendapatkan 8 jam per malam saat bangun jam 6:30 selama tahun sekolah, mereka harus menyesuaikan jadwal musim panas untuk memastikan mereka masih mendapatkan 8 jam. Selanjutnya, transisi harus bertahap. Jika mereka begadang di musim panas, akan sangat membantu jika ritme sirkadian mereka kembali normal seminggu sebelum sekolah dimulai kembali.

Tidur yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan anak. Meskipun tidak masalah bagi mereka untuk sedikit mengubah rutinitas tidur selama musim panas, mereka tetap harus mendapatkan jumlah istirahat yang tepat. Anda dapat membantu memastikan hal itu terjadi dengan mengembangkan rutinitas waktu tidur, menjadikan kamar mereka zona tidur yang nyaman, membatasi perangkat elektronik, mengetahui berapa jam yang harus mereka dapatkan, dan mengembalikan mereka ke jadwal tidur untuk tahun ajaran.

6. Jaga Agar Ruangan Tetap Dingin

Menciptakan Rutinitas Tidur Yang Sehat Bagi Anak

Siklus tidur anak Anda tsk cuma bergantung pada cahaya (atau kekurangannya). Ini juga sensitif terhadap suhu. Kadar melatonin ini pun membantu mengatur penurunan suhu tubuh internal yang dibutuhkan untuk tidur.

Namun, Anda dapat membantu mengatur suhu eksternal. Jangan membungkus anak Anda terlalu banyak atau mengatur panasnya terlalu tinggi.

Whitney Roban, PhD, psikolog klinis dan spesialis tidur, merekomendasikan untuk mendandani anak Anda dengan piyama katun bernapas dan menjaga suhu kamar sekitar 65 hingga 70 ° F (18,3 hingga 21,1 ° C) di malam hari.

7. Membantu Mengurangi Rasa Ketakutan

Hantu dan makhluk menakutkan lainnya mungkin tidak benar-benar berkeliaran di malam hari, tetapi alih-alih mengabaikan ketakutan waktu tidur, atasi mereka dengan anak Anda.

Jika jaminan sederhana tidak berhasil, coba gunakan mainan khusus untuk berjaga di malam hari atau semprot ruangan sebelum tidur.

Roban merekomendasikan penjadwalan waktu siang hari untuk mengatasi ketakutan apa pun dan menghindari penggunaan waktu tidur untuk jenis percakapan ini.

“Anak-anak sangat pintar dan akan segera belajar bahwa mereka dapat mengulur waktu tidur jika mereka menggunakan waktu untuk mengekspresikan ketakutan waktu tidur mereka,” katanya.

8. Kurangi Fokus Pada Tidur

Anak-anak dapat mengalami kesulitan mematikan otak mereka pada malam hari. Jadi, alih-alih meningkatkan kecemasan itu dengan bersikeras bahwa sudah waktunya tidur (“sekarang”), Pertimbangkan untuk lebih fokus pada relaksasi dan menjaga anak Anda tetap tenang.

Melatih anak Anda teknik pernapasan dalam untuk menenangkan tubuhnya. “Tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan selama 5 detik, hembuskan melalui mulut selama 6 detik,” kata Roban.

Anak-anak yang lebih kecil bisa berlatih mengambil napas dalam-dalam dan keluar, katanya.

9. Waspadai Gangguan Tidur

Terkadang, rencana terbaik Anda tidak memberikan hasil yang Anda inginkan. (Halo, selamat datang sebagai orang tua)

Jika anak Anda sulit tidur, terus-menerus mengalami mimpi buruk, mendengkur, atau bernapas melalui mulut, mereka mungkin mengalami gangguan tidur, kata Mitchell, salah satu ahli anak.

Selalu bicarakan dengan dokter anak Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kebiasaan tidur anak Anda. Mereka mungkin merekomendasikan konsultan tidur atau memiliki saran lain untuk Anda coba agar seluruh keluarga bisa tidur nyenyak.

10. Ciptakan Lingkungan Yang Mendorong Tidur

Seprai lembut, tirai kamar yang gelap, dan ketenangan yang relatif dapat membantu anak Anda membedakan antara siang dan malam, sehingga lebih mudah untuk tertidur.

“Menciptakan lingkungan yang mendorong tidur itu penting karena mengatur panggung untuk tidur dengan mengurangi gangguan,” kata Mitchell. “Saat Anda tenang, perhatian Anda tidak terganggu, dan dapat tertidur lebih cepat dengan sedikit bantuan.”

11. Mengurangi Stres Sebelum Tidur

Hormon lain yang berperan dalam tidur merupakan kortisol, yang juga dikenal sebagai “hormon stres”. Ketika kadar kortisol tinggi, tubuh anak Anda tidak akan bisa berhenti dan tertidur.

Jaga agar aktivitas sebelum tidur tetap tenang. Ini dapat membantu menghindari jumlah kortisol berlebih dalam sistem anak Anda. “Anda perlu mengurangi stres agar lebih mudah tertidur,” kata Dr. Sarah Mitchell, chiropractor dan konsultan tidur.